营养均衡的一日三餐标准，“饮食结构合理”和“营养均衡”方面被很多人忽视，殊不知饮食上的营养与否与疾病有着密切的关系。那么一日三餐怎么吃才能满足人体每日所需的营养，下面跟随我具体了解营养均衡的一日三餐标准。
营养均衡的一日三餐标准1
合理膳食
食物必须富于营养，即必须含有营养素，不含营养素的物品，不能称为食物。健康依赖于营养，营养依赖于食物。目前，国内外营养学家一致认为：人体需要的营养素有40多种，自然界没有任何一种食物能全面提供这许多营养素。要吃好，就要讲究膳食营养结构的合理和平衡。因此我们的膳食必须将各种各样的食物、合理搭配和烹调得法，才能获得这许多营养素。
食物要杂、要新鲜，要粗细、果蔬、荤素、干稀搭配合理，才能保持人体内环境能量的生态平衡。当然，合理烹调也是非常重要的。烹调使食物的`成分发生非常复杂的变化。科学合理的加工、烹调能减少营养素的损失，而不科学的烹调方法会造成营养素的大量损失。
平衡膳食
平衡膳食就是指膳食中提供的各种营养素不但数量充足，而且营养素之间应保持适当的比例，使膳食更适合人体生理的需要。为了达到平衡膳食，人们每天的膳食应包括下列三类食物：
①供能性食物：主要是谷类食品及油脂等。
②结构性食物：主要是畜禽、水产、蛋、奶等食品。
③保护性食物：主要是各种蔬菜、水果等。
合理的膳食制度也是至关重要的，如在一日三餐提倡——早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少。
平衡膳食与维持人体内环境的酸碱平衡关系密切，食物有酸碱之分。动物性食品及谷类食品，多为酸性食物。蔬菜、水果类，多为碱性食物。我国的膳食主要是谷类淀粉，还有动物性食品，这些都是酸性食物，因此容易影响人体内环境的酸碱平衡，进而影响健康。注意酸性食物和碱性食物的适当搭配，一般可按1份酸性食物搭配4份碱性食物。
什么叫能量，一个人每天需要多少能量？
人体的能量来源是一日三餐中的`碳水化合物（即糖）、脂肪、蛋白质三大产热营养素。人体消耗能量可分两个方面：一是维持人体新陈代谢的各种生理活动，二是供给人体各种机能活动，如：体力劳动和脑力劳动等。由于各人的个体差异和活动量的大小不等，因此每人每日摄取的能量和消耗的能量各不相同，但是供应的能量和消耗的能量必项保持相对平衡，才能保证健康。
营养均衡的一日三餐标准2
三餐按时吃
有人为了减肥不吃晚饭，结果晚上饿的肚子咕咕叫，半夜又起来大快朵颐。有人为省时间不吃早餐，却不知时间一长，招来胃肠道疾病和胆结石的毛病。
事实上，我们建议一日三餐之间，相隔最好不要超过5个小时。如果相隔时间过长，会使人产生饥饿感并体力不支、还会使机体的消化系统忙于消化而产生疲劳感。
早餐时间可以定在早晨7点左右；午餐建议定在12点左右；晚餐的时间应该在下午5～6点之间。
三餐应该科学定量
一日三餐需要做到科学定量。
目前科学的食量比例为3:4:3，即早餐占30%，中餐占40%，晚餐占30%。但是，对于不同的人群，因其身高、体重、身体质量及日常消耗不同而有所不同。
一般女性每天需要1500-2000大卡，一般男性需要2000-2400大卡（其中每克脂肪含热量为9大卡；每克碳水化合物含热量为4大卡；每克蛋白质含热量为4大卡）。
对于比较特殊的人群，比如，孕妇应该增加蛋白质主食类的摄入；工作量较大的人群，应该增加糖类和奶类的.摄入。
健康的三餐应该这样吃
1、控制总能量，维持理想体重，超过正常标准体重者逐渐减重。40岁以上者更应该重视身材管理。
2、适量主食：每日5~8两，米面为主，每日粗杂粮占主食的`1/3。
3、多食蔬菜：每日1斤左右，注意选择深绿色蔬菜和红色蔬菜；每天中等大小水果1~2个，不能以加工的果汁饮料代替水果。
4、适量肉类：每天鱼虾1~2两，瘦猪（或者牛、羊肉）1两~1两半，鸡鸭肉可以去外皮后替换猪肉。煮鸡蛋清1个。每周鸡蛋黄不超过3个。
5、每日低脂牛奶半斤和半两大豆（或者大约1两豆干、2~3两豆腐）。
6、清淡少盐：除脂肪的数量以外，脂肪的类型更为重要，烹调油最好选用含不饱和脂肪酸较多的植物油20克，如豆油、菜籽油、调和油、茶油、橄榄油等，大约2汤勺。每天小于6克盐，不另外食用咸菜、黄酱、豆腐乳、芝麻酱等食物。
7、禁食或少食的食物有：
动物脂肪如猪油、牛油、鸡油、奶油等；动物内脏如脑、肝脏、肾脏等；富含胆固醇的食物如肥肉、鱼子、鸡蛋黄、松花蛋等；奶油蛋糕、甜点、甜饮料等；辛辣有刺激性的调味品；烈性酒；浓的咖啡、茶和肉汤等。8、餐次安排应少量多餐，避免吃得过饱，晚餐应注意避免摄入过于油腻和不易消化的食物。提倡进餐半小时后散步30~60分钟。
营养均衡的一日三餐标准3
健康饮食习惯：每天正常保持三餐
一日三餐是祖先传下来的充满智慧的生活方式。可当下，不少人有不吃早餐，大多数时间只有两餐的习惯，有的人还有吃夜宵或暴饮暴食等不健康的饮食习惯，对人体的危害较大。
李小燕认为，按时吃饭，正常保持三餐，是健康饮食的最基础保障。她说，人体摄入早饭与午饭不仅是身体健康的保障，同时也能让自身保持良好的工作效率。
如果长久的每天只吃两顿饭，更有甚者只吃一顿，自然而然的比正常吃饭的人少摄入食物，从此会导致身体缺乏营养，导致营养不良，抵抗力下降。最可怕的是还有可能引发一系列疾病，比如低血糖等。
一日三餐吃法：营养均衡定时定量
一日三餐怎么吃才合理？李小燕说，一日三餐的合理吃法，首先要定时。国人的三餐习惯，7至9时为早餐时间，12时到13时为中餐时间，18时左右为晚餐时间。这个时间段进食三餐，让营养定时定量供给的同时，也让肠胃规律的充填及排空，从而降低胃肠疾病的风险。
其次是定量。吃多少，因人而异，进餐量一般与体重成正比，瘦小的人相对较少，肥胖高大的人相对较多，总之可恪守“早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少的”原则。
也就是说早餐适量，中餐吃饱，晚餐尽量控制六七分饱。切忌暴饮暴食，饱一顿饿一顿，这样会大大增加胃肠疾病的风险。
一日三餐不仅按时定量，而且要营养均衡。早餐要选择营养丰富的食物，起码4种食物以上。益阳人的早餐喜欢吃面条，面条一般有排骨或肉酱等，还可选择加个鸡蛋、一把青菜；有的选择清淡食物，如面包或馒头或粗粮，另加鸡蛋、牛奶、黄瓜等；中餐选择更加多样化
一般选择高蛋白（牛肉、猪肉、鱼、虾等）、膳食纤维丰富的食物（菌类、菇类等）、青菜、水果等5种以上；晚餐最好选择清淡、营养丰富的食物，减少碳水化合物的'摄入，增加含维生素丰富的青菜和水果，不宜吃太过油腻的食物。
既营养又好吃：科学烹饪很关键
食物怎么烹饪既营养又好吃？李小燕介绍，不同的烹饪方法，食物保持的营养不一样，蒸、煮、灼的方法，食物在烹饪的过程中损失的营养较少，而油煎、油炸、油炒及腌制等烹饪方法，食物营养物质会严重受损，特别是高蛋白、维生素等营养物质所剩无几，所以，主张大家多吃蒸、煮、灼的食物，少吃油煎、油炸、油炒及腌制过的食物。
