1.俯卧双肘与双脚支撑身体，保持身体在一条直线上，肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感保持自然呼吸。
2.仰卧双腿并拢抬起与地面垂直，双手上举卷起上背部，同时带动双手去触碰双脚，背部不要离地卷起时呼气，还原时吸气。
3.俯身双手与双脚同时撑地腹肌发力，将左侧退提起在顶点稍作停留后还原，换边提膝时呼气，还原时吸气。
4.仰卧平躺在垫子上双手置于脑后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时将手肘向前送，交替碰对侧膝盖下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定用力提膝，保持均匀呼吸。
5.仰卧在垫子上左腿屈膝，右腿脚踝放于左腿大腿前侧，双手置于脑后用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向右侧转体去靠近右膝卷起时呼气，还原时吸气……
