1.仰卧垫面，双膝双腿屈膝与垫子平行，呼气时，肚脐尽量靠近脊柱腹部收。呼气，抬头向上，胸部放松，肋骨下沉，双手前平举，保持20-30秒
2.仰卧垫子，双腿伸直，呼气，伸直右腿靠近身体，双手握住右小腿，伸直左腿，吸气，保持，呼气，交换，重复练习8-12组。
3.仰卧垫子，双手放在后脑勺，呼气，右膝靠近腹部，身体向右扭转，左手肘与右膝尽量靠近，交换，重复练习8-12组
4.双手肘支撑仰卧垫子上，双腿并拢，大小腿夹住小球，呼气，抬起双腿靠近腹部，吸气，还原，脚尖点地，重复练习10-20次
5.四角跪姿，双脚在小球上，呼气，抬起双腿离开垫面，利用核心的力量将小球推后，重复练习8-12次
6.右手臂支撑侧卧在垫在，双腿双脚并拢，呼气抬髋部向上，保持20-30秒，换另一侧
7.跪立垫子，左手手掌支撑垫子，右腿向右侧伸直，右手放在头部后侧，呼气，抬右腿向上，吸气，还原，重复练习10-20次
8.进入下犬式，抬左腿向后向上，呼气，进入斜板式，屈左膝靠近腹部，重复练习10-12次
