1.将身体平躺在垫子上，双腿弯曲靠近臀部，将臀抬起来，身体呈现桥一样，这个动不仅可以锻炼臀部还能帮助大腿减去多余的脂肪。
2.侧弓步就是双腿打开一条腿的宽度，这个动作能够让我们大腿内侧的肌肉和臀部外侧的肌肉联系起来。
3.用手撑地，把腿放在球上，要收紧核心和臀部的肌肉，让身体和地面处于平行的状态，然后双腿交叉抬起，可以很好的锻炼臀部。
4.膝盖弯曲90度把脚并拢，臀部和大腿挤压移动向球，记住不要让背部的肌肉发力，这个动作的发力点在臀大肌上。
5.双腿分开与肩同宽，双手平举下蹲，这个动作可以锻炼大腿又能提拉臀部的一个运动，能后帮助我们将臀大肌锻炼的更加发达。
6.将双脚分开一条腿的距离，左大腿与地面平行，膝盖对准第二根脚趾，这个运动可以锻炼腿部以及臀部多余的脂肪，使我们的臀部肌肉线条变得更好看。
7.手臂是直立的，蹲在地板上，膝盖弯曲上半身要稳定住，这个动作就像做俯卧撑一样。
8.可以将跑步机可以稍微调整一下运动幅度，这个动作能够心脏和肺部带来健康。
9.侧身躺在地板上，用靠近地面的那一侧的手臂，将头部撑起来，将靠近地面的那条腿抬起来，反复抬腿能够将臀部以及臀中小肌锻炼到。
10.跪在垫子上上半身用手肘撑着下半身，膝盖弯曲，一只脚跪在地板上，另一只脚往上提这个动作可以很好的锻炼到臀部肌群。
