1.在健身房中可以将史密斯架横杠后30——30厘米处站在凳子前，将横杠置于肩上，双手掌心超前握杠。右腿抬起，脚尖放在长凳中间，臀部垂直，抬头挺胸
2.屈肘，手握哑铃，哑铃放在双肩处，站在踏板前，右脚置中间，屈膝身体直立，左脚上抬，踩到踏板上。
3.将两个10榜杠铃片分别放在两脚前掌下，脚后跟触地，双臂垂直，抓起曲柄杠铃，手心向内，握距稍宽于肩，双手自然垂直，杠铃正好置于大腿处……
4.双腿呈马步，双手插腰，脚尖与膝盖呈45度角。上身要自然垂直屈膝，重心下移。
5.双脚踝上套上一条橡皮带，两脚前后分开呈箭步站立，双手插腰，上身垂直，收腹挺胸抬头，双肩尽量放松。
6.将一张上斜凳调节至60度，将左脚踝套上拉力器，右膝放在坐凳上，面向凳子抱紧，左腿下垂屈膝，收紧腹部核心。
7.分腿站立在健身转盘上。身体直立，挺胸抬头，目视前方，大腿内侧的肌肉和上臀部肌肉被绷紧，使膝盖和足尖成一直线。
