1.屈腿后仰，坐姿，左腿弯曲，左脚着地，右腿跨过左膝盖背部打直，肩膀微微向后靠，双臂伸直撑地，手指指向身体前方，眼睛目视前方。臀部离地，直至背部与地板平行，臀部尽量上提，头部后仰。
2.俯卧提臀，俯卧，双脚并拢，腿部伸直着地，双臂紧贴身体，下巴置于地板上，背部打直，双手扶在臀部两侧，并慢慢抬起臀部指向上方，脚尖点地并微微向前推动。
3.眼镜蛇式变式，俯卧，双脚并拢，腿部伸直撑地，双臂置于前方，前臂紧贴地板，肩膀微微向后打开。慢慢抬起双脚离地，并保持脚面与地板平行，维持30秒。
4.桥式，仰卧，背部着地，双臂伸直并紧贴身体，双脚着地，膝盖弯曲并向外靠，胸部微微向上挺起。保持脚掌紧贴，慢慢抬起臀部离地，大腿面撑直，腹部向上拱起，维持30秒。
5.跪姿前倾， 跪姿，小腿平放，身体向前弯曲，背部打直，双臂伸直撑地，手指指向身体后方，面部朝向地板
