1.跪姿俯卧撑能够有效的锻炼我们的背部肌肉，将双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度再 俯身向下。这个动作可以明显的感受到臀部以及背部在拉神。
2.仰卧夹背躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势，将双手放在身体两边撑住地板，手肘往地面的方向发力，背部也要玩内夹动，使我们的背部离开地面。
3.引体向上也是背部肌肉很有效的动作，双手抓住单杠，打开与肩同宽。
4.坐姿绳索划船可以刺激你的背阔肌和菱形肌。
5.俯卧挺身转体先俯卧在垫子上，胸部以上的地方先悬空出来，然后手放在后脑勺部位，左右的转动自己的背部。
6.仰卧在瑜伽垫上手臂屈肘，臂和我们的躯干呈现夹角45度左右，背部发力，肘部支撑保持自然呼吸。
7.俯卧撑双手放在后脑勺，将上半身抬起，保持均匀的呼吸。
8.俯身挺背将身体趴在瑜伽垫上，双腿打开与肩同宽手臂向上伸起，使用腰背部力量让身体离开地面，一组30次。
9.俯身双手划船身体俯身姿势，双臂向前伸直，收紧全身肌肉，然后双臂屈肘向后挤压背部肌肉。
10.背部拉伸双手固定，向下压背部肌肉，肩胛骨向下沉，尽可能的伸背部肌肉。
